Как заставить себя работать: 3 рекомендации найти мотивацию

Прежде чем искать способы заставить себя работать, важно разобраться в причинах нежелания. К каждой из них нужен свой подход.

Лень — состояние, которое маскирует усталость, страх или отсутствие мотивации, поэтому важно не просто заставлять себя что-то делать, понукая и ругая, а разобраться в причинах.

Одна из частых причин лени — нехватка качественного отдыха, и в качестве условного лечения может помочь смена вида деятельности: например, вы поработали полчаса, потом встали и прошлись по квартире или даже поприседали. Просто усилием воли от нее не избавиться, нужно давать себе возможность переключаться с одного дела на другое.

Чтобы распознать лень, можно присмотреться: есть ли проблема с концентрацией на задаче. Если есть, возможно, вы на верном пути. Причина в том, что мозг не получает достаточного количества дофамина, который и подталкивает нас к действиям. Он помогает держать фокус на задаче и справляться с препятствиями, даже если выгода от этого не сиюминутная или очевидная.

Прокрастинация — психологическая привычка откладывать важные задачи, даже когда мы понимаем, что их нужно сделать.

Одна из главных причин прокрастинации — конфликт между разумом и эмоциями. Когда задача кажется сложной или пугает, мозг старается ее избежать. Вместо задачи мы выбираем что-то приятное, например, еду или соцсети. Мозг просто хочет получить быстрое удовольствие и снять стресс.

Чтобы справиться с прокрастинацией, попробуйте использовать технику «Помидоро» — 25 минут работы и 5 минут отдыха. Еще можно использовать метод «Съешь лягушку» — выполнить самое сложное дело в начале рабочего дня.

Выгорание — состояние сильного эмоционального, физического и умственного истощения. Обычно оно возникает из-за длительного стресса, перегрузок или однообразной работы и приводит к негативным последствиям, например ощущению постоянной усталости и апатии. Как результат — снижается продуктивность. Чтобы справиться с выгоранием, эксперты советуют выделить время на отдых.

В следующих разделах мы разберем, что делать, если лень, прокрастинация или выгорание повлияли на мотивацию работать.

Внутренняя мотивация связана с личными ценностями, интересами и стремлениями. Она помогает действовать не потому, что «надо», а потому, что действительно хочется добиться результата.

Чтобы определить внутреннюю мотивацию, можно задать себе вопрос: «Что для меня важно в этой задаче?» это поможет увидеть смысл в действиях и сделать процесс более осознанным. Например, если цель — заняться спортом, постарайтесь найти личную причину этого желания. Попробуйте подумать не о внешних изменениях, а о том, как это повлияет на ваше самочувствие: возможно, вам нравится чувство энергии и бодрости после тренировки или просто хочется укрепить здоровье.

Чтобы укрепить внутреннюю мотивацию, старайтесь сосредоточиться на процессе, а не только на результате.

Цель — конкретный результат или состояние, которого человек хочет достичь. Она может быть связана с разными сферами жизни: от карьерных амбиций до личностного роста.

Наш мозг воспринимает цель не просто как желание, а как образ, который вызывает эмоции и предвкушение удовольствия от результата. Если цель поставлена правильно, мозг видит в ней не угрозу, а награду.

Чтобы правильно поставить цель, можно использовать модель SCARF. Она описывает пять ключевых параметров, которые влияют на то, как будет восприниматься задача:

• S, Status, — значимость. Цель должна дать ощущение важности или признания.
• C, Certainty, — уверенность. Чем понятнее задача, тем легче ее воспринимать.
• A, Autonomy, — автономность. Мотивация работать повышается, когда есть возможность самому решать, как выполнить задачу.
• R, Relatedness, — принадлежность. Если цель важна для других людей, она становится более привлекательной.
• F, Fairness, — справедливость. Задача не должна казаться навязанной или требовать невозможного.

Представим, что вам дали задачу написать отчет. Если вы понимаете, зачем он нужен, видите его пользу для команды и можете сами выбирать, как его оформить, — задача становится интереснее.

Правильно поставленная цель — не абстракция, а конкретный план, который мотивирует работать больше и лучше. Каждая задача должна быть понятной, достижимой и вдохновляющей.