🏋🏻♂️Спортивное питание: что пить, как пить и зачем это нужно?
Спортивное питание — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто занимается спортом, будь то новички или опытные атлеты. В этой статье я разберу ключевые вопросы, которые волнуют многих:
- Нужно ли спортивное питание, если вы только начали тренироваться?
- Какие добавки действительно работают и для чего они нужны?
- Как выбрать качественного производителя?
🥩Нужно ли спортивное питание новичкам?
Если вы только начали заниматься спортом, в большинстве случаев спортивное питание вам не требуется. На начальном этапе ключевую роль играет сбалансированное питание с учетом ваших целей.
Питайтесь качественно и вкусно и все у вас получится!)
🔍 Какие добавки стоит рассмотреть?
1. Протеин 🥚
Самая изученная и безопасная добавка. По сути, это концентрированный белок из молока (сывороточный, казеиновый), яиц, говядины или растительных источников (соя, горох). Добавляют ароматизаторы и иногда подсластители.
- Зачем? Помогает добрать норму белка (1.6–2.2 г/кг массы тела в день), если с пищей это сделать сложно.
- Наука:Мета-анализ подтверждает, что дополнительный белок ускоряет рост мышц при силовых тренировках.
- Как пить? 20–30 г за прием, 1–2 раза в день (утром, после тренировки или перед сном).
2. Гейнер 🥞
Смесь протеина и углеводов (обычно мальтодекстрин или овсяная мука).
- Зачем? Для тех, кто не добирает калории и стремится набрать массу.
- Наука: Эффект обусловлен избытком калорий, а не «волшебством» гейнера.
- Как пить? 1 порция (50–100 г) после тренировки или в течение дня.
3. Креатин ⚡️
Одна из самых исследованных добавок с доказанной эффективностью.
- Зачем? Увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, повышая силовую выносливость и объем мышечной массы за счет задержки воды.
- Наука: Более 500 исследований подтверждают его пользу и безопасность при дозировке 3–5 г/день.
- Как пить? 3–5 г ежедневно, в любое время суток. Особенно полезен женщинам, которым сложно набрать мышечную массу из-за гормональных особенностей.
4. Витамины и минералы 💊
- Зачем? Восполняют дефициты, которые могут возникать при интенсивных тренировках.
- Наука: Нет доказательств, что мультивитамины улучшают результаты у здоровых людей с нормальным питанием .
- Рекомендация: Сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом для индивидуального подбора.
5. BCAA (лейцин, изолейцин, валин)🧬
Три незаменимые аминокислоты.
- Зачем? Маркетинг утверждает, что они ускоряют восстановление.
- Наука:Исследования показывают, что при достаточном потреблении белка BCAA не дают дополнительного эффекта.
- Как пить? 5–10 г во время тренировки для вкуса, но это не обязательно.
6. Изотоники 💧
Смеси солей и углеводов для восполнения электролитов.
- Зачем? Поддерживают гидратацию при длительных нагрузках (более 60–90 минут).
- Наука: Полезны только при интенсивных тренировках с обильным потоотделением.
- Рекомендация: Обычная вода справится не хуже. Но для вкуса можно.
7. Предтренировочные комплексы☕️
Содержат кофеин, бета-аланин и иногда сомнительные стимуляторы.
- Зачем? Повышают энергию и концентрацию, памп.
- Наука: Кофеин (200–400 мг) работает, но избыток стимуляторов может нагружать нервную систему и сердце.
- Рекомендация: Избегайте во второй половине дня и не злоупотребляйте.
8. Коллаген 🦴
Белок соединительной ткани.
- Зачем? Рекламируется для волос, ногтей и суставов.
- Наука: Нет убедительных данных, что коллаген целенаправленно улучшает эти зоны. Обычный белок из пищи работает так же.
- Вывод: Экономьте деньги.
9. Хондроитин, глюкозамин, MSM 🎅🏻
Противовоспалительные добавки для суставов.
- Зачем? Облегчают боль при артрите.
- Наука: Эффективность под вопросом, данные противоречивы.
- Рекомендация:Проконсультируйтесь с врачом, если есть проблемы с суставами.
Продолжение в следующем посте.
#спорт_всему_голова
3
Нравится
Не является индивидуальной инвестиционной рекомендацией
Читайте также
Ваш комментарий...
Авторы стратегий
Их сделки копируют тысячи инвесторов
DanilaKoroteev
513 подписчиков • 2 подписки
Портфель
до 5 000 000 ₽
Доходность
−18,98%
Еще статьи от автора
26 июня 2025
Выведи свои отношения на новый уровень ⬆️
Хочу вам рассказать про книгу «От „Я“ к „МЫ“. Как быть по-настоящему вместе» автора Терренса Рила. Это практическое руководство по психологии отношений, основанное на методе Relational Life Therapy, который Рил разработал на основе 30 лет исследований.
Для меня эта книга была открытием. Она действительно помогает устранить причины частых конфликтов в отношениях. Первой эту книгу прочитала моя жена, потом уже я. У нас не было экзистенциальных проблем в отношениях, мы не были на грани развода, но часто происходили ситуации, когда я не хотел понимать ее, а хотел быть правым. Может быть, в дальнейшем, это бы и привело к каким-то более серьезным проблемам.
📋 Есть такая цитата из VK: «Ты можешь быть бесконечно прав, но какой в этом смысл, если твоя женщина плачет?»😃
Ключевые проблемы, которые решает книга:
📍 Влияние «внутреннего ребенка»: Рил объясняет, как детские травмы формируют реакции в отношениях — агрессию, избегание или контроль.
📍Разрушительные модели поведения: Автор выделяет типичные ошибки в отношениях (например, борьба за власть, эмоциональное отдаление) и показывает, как их исправить.
📍Потеря близости: Книга помогает вернуть доверие и эмоциональную связь в паре.
Кейс из книги: Рил описывает пару, где жена постоянно критиковала мужа за его «лень», а он замыкался в ответ. Через терапию они выяснили, что ее критика была связана со страхом быть неуслышанной, а его избегание - с детским опытом давления от родителей. После работы с практиками, которые дает психолог, они научились говорить о своих чувствах, а не нападать друг на друга.
Три моих главных открытия при прочтении книги:
1️⃣ Я не стану каблуком, если я перестану доказывать свою правоту и попытаюсь понять, почему вообще началась ссора. Это мысль пересеклось с другой книгой, которую я читал. «7 навыков высокоэффективных людей». И там один из навыков гласит: «сначала стремиться понять, потом быть понятым». Про эту книгу расскажу в следующих постах.
2️⃣ Частая причина ссоры это разные знаменатели. Приведу пример от себя: вы договорились, что вы сегодня сделаете чистоту в квартире. Но для тебя чистота - это помыться 😂. А для нее чистота - это чистые полы, поверхности, свежее постельное белье и тп. И когда на тебя начинают наезжать, ты сразу закрываешься и защищаешься, что только усугубляет проблемы в долгосрочном плане. По этому часто хватает просто обговорить заранее, что вы подразумеваете под одним и тем же понятием.
3️⃣ Надо говорить о себе, а не о партнере. Пример: не «ты меня так бесишь!», а «меня обижает, когда ты поступаешь вот так. Я чувствую (и произнести Свои чувства и эмоции)». Поверьте, по первой это очень сложно, искренне сказать то, что ты ощущаешь.
Читайте и выводите отношения на новый уровень💪🏻
#полезное
25 июня 2025
Интервальное голодание: тема или нет? ⏰
Все мы слышали про интервальное голодание. Давайте разберемся, эффективно оно или нет.
🍽️ Интервальное голодание (далее - ИГ) - диета, фокус которой направлен не на продукты питания, а на время приема пищи. Главное правило: чередовать периоды голода с более короткими промежутками, в которые разрешено есть.
Самые популярные схемы ИГ:
- 16:8/18:6/20:4 (16/18/20 часов голода, 8/6/4 часов питания соответственно)
- 5:2 (5 дней недели человек стремится к нормальному потреблению калорий, а в оставшиеся 2 дня действует строгое ограничение по калорийности)
- 24 часа (Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд)
👨🔬 Я проанализировал для вас научные исследования, чтобы не быть субъективным. Какие выводы?
- ИГ помогает при снижении веса, но эффект сопоставим с обычной диетой с дефицитом калорий;
- У людей с ожирением ИГ не всегда приводило к снижению веса, особенно у женщин. У некоторых были выявлены побочные эффекты: нерегулярный менструальный цикл и слабость;
- Побочные эффекты включают утом-ляемость, головные боли, тошноту и бессонницу, особенно в адаптационный период. ИГ противопоказано беременным, кормящим, людям с расстройствами пищевого поведения, хроническими заболеваниями почек или инсулинозависимым диабетом без консультации врача.
🦠 ИГ часто ассоциируется с активацией аутофагии — процесса, при котором клетки удаляют поврежденные компоненты, что может способствовать омоложению и долголетию.
Хотя работы Есинори Осуми (Нобелев-ская премия 2016 года) по аутофагии проводились на дрожжах и не связаны напрямую с ИГ, некоторые исследования предполагают (только предполагают, ничего не доказано), что голодание стимулирует аутофагию у животных. Однако прямых доказательств этого эффекта у людей пока нет!
Итог: ИГ может вам помочь сбросить лишний вес так же, как диета с дефицитом калорий. Если дефицита калорий не будет, то ИГ не сработает. Плюс в том, что вы будете ограничены во времени и съесть лишнего за короткий промежуток времени будет тяжело. Но есть и обратная сторона медали: вы можете перестать получать достаточное количество макронутриентов, что может вызвать побочные эффекты, описанные выше. По этому отслеживайте свое состояние во время ИГ. Если почувствуете ухудшение, то перестаньте практиковать данный тип питания.
#полезное
23 июня 2025
Бессмысленная экономия: почему отказ от кофе не сделает вас богатым 💵
Недавно листал статьи в «Пульсе» про экономию: как люди экономят на том, на этом, и почему это круто. Бережливое отношение к деньгам - это правда здорово. Я сам с 2018 года веду бюджет и инвестирую на фондовом рынке. Но давай разберёмся с главным посылом всех этих текстов про экономию.
☕️ Часто пишут: «Откажись от кофе в кофейне! Один стакан - 300 рублей. Пьёшь три раза в неделю? Это 46 800 рублей в год! А если инвестировать эту сумму под 10% годовых на 100 лет, то у тебя будет 2,5 триллиона рублей!» Звучит заманчиво, правда? Но, на мой взгляд, это так не работает.
💰 Богатство - это не про отказ от мелочей. Ключ к финансовой свободе - зарабатывать больше, чем тратишь, а разницу инвестировать. Деньги - всего лишь инструмент. Они нужны, чтобы покупать комфорт, эмоции, впечатления. Если ты каждый день тратишь силы, нервы и здоровье на работу, а потом отказываешь себе в чашке кофе или булочке, то зачем всё это? Какой смысл в труде, если ты не видишь даже маленьких его плодов? Постоянная экономия на мелочах может убить мотивацию и радость жизни.
⚖️ Разумная экономия - это другое. Например, потратить время на поиск машины и сэкономить пару сотен тысяч. Или найти выгодную сделку на крупную покупку чего бы то ни было. Но лишать себя маленьких радостей, вроде кофе или похода в кино, - сомнительная стратегия. Вместо этого лучше задуматься: «Где я могу заработать больше?» Может, взять подработку, освоить новую профессию или масштабировать текущую деятельность?
Экономия - это важно, но она не должна превращаться в самоцель. Ищи баланс: зарабатывай больше, инвестируй с умом и не забывай наслаждаться жизнью. А то какой смысл копить триллионы, если ты не можешь позволить себе чашку кофе?
Всем доброго понедельника и финансовой гармонии! 😊