Лимфатическая система и тренировки: секреты восстановления

Войти

тренировки. Не только о мышцах, белке и тренировках. Мой подход заключается в обучении нервной системы, чтобы «оркестр» нейромедиаторов играл гармоничную музыку, даже когда внешний мир шумит и закидывает мелкими стрессами год за годом. Это для меня и есть основа настоящей психической устойчивости и здоровья. Но я так же всегда напоминаю о том, что должна хорошо работать система, которая буквально отвечает за очистку организма после нагрузок. Здесь работает принцип, что проще и действеннее "не мусорить", чем потом тратить ресурсы на то, чтобы убирать последствия. Лимфатическая система - это внутренний дренаж, который выводит продукты распада, уменьшает воспаление и помогает мышцам восстанавливаться быстрее. И если она работает плохо, то прогресс в тренировках замедляется. ✅ Во время тренировки в мышцах накапливаются продукты обмена: молочная кислота, токсины, метаболиты. Лимфа собирает всё это и выводит через лимфатические узлы. Но есть нюанс - у неё нет собственного "насоса", насос это мышцы. Она работает только когда я двигаюсь, дышу глубоко и даю телу мягкую активность - растяжку, например. Если лимфоток замедлен, я получу отёчность, усталость, медленное восстановление, долгую, «забитость» мышц. Что работает: - Легкое кардио после силовой (7-10 минут) или заплыв - мой вариант. Я выбираю велосипед или заплыв и плавно разгоняю лимфу и вывожу продукты распада быстрее. Восстановление идёт заметно легче. - Глубокое диафрагмальное дыхание Лимфа реагирует на работу диафрагмы как на насос. 2–3 минуты глубокого дыхания - и тело разгружается. - Массаж, баня, контрастный душ, роллы (не те, которые 🍣, хотя они божественны), миофасциальный релиз. Это не просто расслабление - это прямое воздействие на лимфатические каналы. У меня есть специальный перкуссионный пистолет и роллы. Все работает. - Повышение NEAT-активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis или неспортивная активность в течение дня) - она из не очевидных вещей, но простая ходьба в течение дня может улучшить лимфоток сильнее, чем что-то ещё и делать это надо в дни отдыха. Итог: лимфа это часто недостающий и упускаемый элемент быстрого и устойчивого прогресса в тренировках, похудении, оздоровлении и омоложении организма. Когда я хочу тренироваться чаще, восстанавливаться быстрее и снижать воспаление и это точно мой инструмент, который работает на меня каждый день, даже когда я об этом не думаю.

Подвожу итоги года и хочу зафиксировать приобретения, которые сделали мою жизнь - 35-летнего человека-тренера - проще в этом году. Они нашлись опытным путем и заняли свое функциональное место. Последние пару лет я включила режим минималиста и у меня он заключается в том, что я сознательно начала оставлять вещи с максимальным функционалом и реальной пользой в моем настоящем, а все остальное - без раздумий отпускаю. Это работает и получается, что 2-3 ненужные вещи за какое-то время я заменяю на 1 нужную. Наверняка, у вас тоже есть такие находки, делитесь: 🔹Матрас - мои проблемы с шей и поиски подушки решались сменой матраса на твердый с кокосовой койрой. Боюсь и начались они с матраса, который был до. Добавила упражнения на глубокие мышцы шеи - жизнь заиграла новыми красками. 🔹Увлажнитель - с отоплением это единственная история для дыхания, кожи и слизистых. Это улучшает доступ кислорода и влияет на иммунитет, то есть +мана и высыпаешься. Растения тоже благодарны. 🔹Термос - уже писала про них, но могу ещё и ещё, потому что такой простой инструмент решил мою проблему с недостаточным потреблением воды. Утром заливаю горячую с имбирём и лимоном или травяной чай и в обед подливаю. Пью маленькими чашечками, что тоже полезно. В путешествиях показал себя отлично - на следующее утро ещё теплый. 🔹Электрогриль - я готовлю и ем мясо (курица, индейка и говядина основа моего белкового рациона), поэтому быстрая готовка без масла (погружалась в вопрос Омега-6 и убрала лишнее), равномерный нагрев и нет риска получить "плохую" корочку. Быстро, вкусно. Можно сразу подряд наготовить и овощи и мясо, конвертики с творогом и зеленью, даже вафли. Для меня оказалось удобнее и функциональнее, чем мультиварка. Оставила блинную, вок, две кастрюли и керамическую форму для запекания. [Шаурма домашняя в нем - отдельный вид искусства. Могу поделиться рецептом>] 🔹Стеклянные контейнеры - два круглых, два с двумя отсеками. Да, они весят больше, но я использую их чаще дома или в поездках в автотрипах. Плюс оставила два силиконовых складных, с собой в них можно брать что-то только "сухое", ну или нести отдельно, чтобы не рисковать. 🔹Проектор - телевизора в моей жизни нет лет 15 последних, проектор появился в прошлый НГ. Домашние сеансы большого кино, не устают глаза, можно брать с собой, коту тоже радость: смотрит кино, футбол и обзоры на путешествия. Можно создавать атмосферу и включать вид на лес или камин🌲 🔹Ирригатор - как профилактика налета после чистки и добраться ещё в труднодоступные. Чистку в идеале делать 1 раз в полгода, не всегда удается, так как есть всегда ещё какие-то проблемы, но стремлюсь ставить приоритет и план, так как мои клыки требуют. В комбо с ополаскивателем, двумя пастами - для эмали и от кариеса + от налета отдельная аптечная - хороший эффект. Помню в детстве ещё был фторлак. Если кровоточат десны, не запускать - снять прикорневой камень, пропить витамины. 🔹Перкуссионный пистолет - ищу новый, более лёгкий, но старый решает проблемы быстро и на работе и в моих тренировках. 🔹Сайкл - перевезла его из своей студии, теперь он дома - очень удобно совмещать с проектором. Даже пару раз забавы ради включала видео трасс и укатывала в горы, не хватало только VR очков. Сейчас подключаю 5-10 км в день и мои уже ежедневные 6000-12000 шагов. Главное просто сесть, без раскачки и отложенных "потом" - 100% доедешь. Моя дисциплина только в том, что я не подключаю эмоции. Это независимое действие. Рекорды скорости пока не ставлю еду 10-11 минут свои 5 км, 10 км - 20-24 минуты. Ещё добавляю интервалы ускорений, когда чувствую, что есть запал. Это помогает моей выносливости, укрепляет ноги, а с ними и сердце, хороший лимфодренаж и плюс к энергозатратам в день, в которых у меня бывали дни застоя на 3000 шагов. Мне точно легче бегать по лестницам. Посмотрю, что будет через 3 месяца. #покупки #лайфхаки #шоппинг #тренер_в_пульсе #mana_путь #находки #траты #здоровье #прояви_себя_в_пульсе #минимализм

Скрытый механизм обновления: лимфатическая система и