20 июля 2025
Доброе утречко друзья 👋 ☕ 👋
Что нужно сделать,
чтобы спать ночами крепко?
Для того чтобы улучшить качество сна и легче засыпать, вам нужно изменить свои вечерние привычки и создать благоприятную обстановку для отдыха.
Вот несколько шагов, которые помогут вам крепко спать по ночам:
1. Измените вечерний ритуал,
Ограничьте использование экранов за час до сна. Синий свет от смартфонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Отложите гаджеты, а также работу с почтой и счетами хотя бы за 60-90 минут до того, как планируете лечь спать.
Создайте расслабляющую атмосферу. Приглушите свет, примите теплую ванну или душ, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку или сделайте легкую растяжку.
Избегайте стимуляторов. Кофеин и никотин остаются в организме часами, мешая заснуть. Старайтесь не употреблять их во второй половине дня. То же касается алкоголя – хотя он может вызвать сонливость, сон после него часто бывает поверхностным и прерывистым.
2. Справляйтесь с мыслями
"Сброс" мыслей на бумагу. За 1-2 часа до сна выделите 10-15 минут, чтобы записать все свои мысли, заботы и планы на следующий день. Это поможет "выгрузить" их из головы и не прокручивать перед сном.
* Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения. Это отличный способ успокоить ум. Есть много бесплатных приложений и видеоуроков, которые помогут вам освоить простые техники.
Не ложитесь спать, если вы не чувствуете сонливости. Если вы лежите в постели и не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим (например, почитайте книгу в другой комнате) до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Постель должна ассоциироваться у вас со сном, а не с бодрствованием и размышлениями.
3. Оптимизируйте спальное место
Поддерживайте комфортную температуру. В спальне должно быть прохладно – оптимальная температура для сна около 18-20 градусов Цельсия.
Обеспечьте темноту и тишину. Используйте плотные шторы или маску для сна, если в комнате слишком светло. Беруши могут помочь, если вас беспокоит шум.
Комфортный матрас и подушка. Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобны и поддерживают ваше тело должным образом.
4. Дневные привычки, влияющие на сон
Регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает регулировать ваши биологические часы.
Регулярная физическая активность. Умеренные физические нагрузки в течение дня улучшают качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за несколько часов до сна.
Избегайте дневного сна, если у вас проблемы с ночным. Если вы все же чувствуете необходимость вздремнуть, ограничьтесь 20-30 минутами в первой половине дня.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете постепенно наладить свой режим сна и значительно улучшить его качество. Помните, что изменения не происходят мгновенно, поэтому будьте терпеливы и последовательны.
Что из перечисленного Вы готовы попробовать сегодня вечером?
Так понятно будет, здесь целый рецепт успеха, удачи Вам.